Ăn chay đúng cách để có cơ thể khỏe mạnh

(PLVN) - Những năm gần đây, ăn chay đang trở thành lựa chọn của nhiều người bởi lợi ích mà chế độ ăn này đem lại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một chế độ ăn uống ít chất béo và giảm thiểu thịt đỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, xơ vữa động mạch cũng như lượng đường trong máu và huyết áp cũng ổn định hơn.
Ăn chay đúng cách giúp cơ thể giảm chuyển hóa cơ bản, tức là các tế bào làm việc ít hơn

Lợi ích bất ngờ của ăn chay

Ăn chay là một chế độ ăn uống chỉ gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây; có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng và kiêng các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ. Có ba hình thức ăn chay là ăn chay thuần túy (hay còn gọi là ăn chay hoàn toàn, ăn chay trường), ăn chay không tuyệt đối và ăn chay bán phần.

Chế độ ăn chay với các loại rau củ quả không chứa nhiều calo và chất béo nên rất có ích trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, những người ăn chay có tỉ lệ béo phì thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt (9,4% đối với người ăn chay và 33,3% đối với những người ăn thịt).

Ngoài ra, chế độ ăn chay có thể kiểm soát lượng hormone, đảm bảo rằng chúng không quá cao. Hormone kiểm soát hầu hết những chức năng chính của cơ thể, trong đó bao gồm đói, sinh sản, cảm xúc và tâm trạng. Mỡ động vật được cho là làm tăng nồng độ oestrogen, trong khi người chọn chế độ ăn từ thực vật thì lại có nhiều globulin hormone giới tính ràng buộc (SHBG) hơn.

Như tất cả chúng ta đều biết, có chỉ số BMI lành mạnh sẽ làm tăng cơ hội sống khỏe mạnh và sống thọ, giảm nguy cơ phát triển những căn bệnh nguy hiểm khác nhau bao gồm bệnh tim, đột quỵ, những vấn đề xương khớp như loãng xương và vô số bệnh ung thư. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, BMI của người ăn chay luôn có chỉ số trung bình thấp hơn những người chọn chế độ ăn khác.

Nhóm nghiên cứu đến từ Đại học Nam California (Mỹ) vừa phát hiện ra rằng chỉ cần vài ngày ăn chay mỗi tháng, các triệu chứng của nhóm bệnh viêm ruột phổ biến và khó trị IBD, bệnh tiểu đường và đa xơ cứng có thể giảm đáng kể.

Trong đó, IBD là nhóm bệnh được các nhà khoa học hướng tới hàng đầu. Với nhiều dạng từ nhẹ đến nặng, bao gồm các dạng khó trị và thậm chí cần đến phẫu thuật như viêm loét đại tràng, bệnh Chron…, nhóm IBD có thể khiến bệnh nhân gặp triền miên những cơn đau bụng, tiêu chảy, chuột rút, mệt mỏi, mất cảm giác ngon miệng, đi tiêu ra máu… 

Theo Tiến sĩ Valter Longo, Đại học Nam California (Mỹ), người đứng đầu nghiên cứu, thử nghiệm lâm sàng trên người cũng cho kết quả khả quan tương tự: các tình nguyện viên đã nhanh chóng giảm béo, giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm tình trạng viêm ở ruột rõ rệt sau 3 tháng.

Bên cạnh đó, ăn chay cũng là cách để có trái tim khỏe mạnh. Một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong do các nguyên nhân tim mạch thấp hơn.

Một trong nghiên cứu lớn nhất - phân tích kết hợp dữ liệu từ năm nghiên cứu tiền cứu liên quan đến hơn 76.000 người tham gia được công bố vài năm trước - những người ăn chay, trung bình, có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 25%.

Trong một nghiên cứu khác liên quan đến 65.000 người trong nhóm nghiên cứu Oxford về điều tra ung thư và dinh dưỡng châu Âu (EPIC-Oxford), các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 19% ở những người ăn chay.

Ăn chay như thế nào cho đúng?

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn, kết hợp và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (3 – 6 tháng mỗi năm hoặc 1 tuần, 10 ngày mỗi tháng) thật sự là một chế độ ăn rất tốt cho sức khỏe con người.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột, đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.

Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.

Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt, ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.

Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.

Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.

Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, chần,...

Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc tránh ăn một món đơn độc.

Hiện nay thị trường các món chay giả mặn rất phong phú với các loại thực phẩm từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm... Tuy nhiên, vì yêu cầu “giả mặn” phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống y món mặn nên nhà sản xuất thường thêm vào thực phẩm các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.

Những chất phụ gia này thường là hàng trôi nổi trên thị trường và không được kiểm định nghiêm ngặt. Vì vậy, chỉ có hạn chế những thực phẩm này mới được gọi là ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe của cơ thể.

Thanh Thúy
Loading...

Ý kiến bạn đọc

Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng. Xin vui lòng gõ tiếng Việt có dấu

Cùng chuyên mục

Đọc thêm

Loading...

Dấu hiệu bất thường tại gói thầu Dự án trồng dặm cây xanh trị giá hơn 5 tỷ đồng ở TP Lai Châu

Dấu hiệu bất thường tại gói thầu Dự án trồng dặm cây xanh trị giá hơn 5 tỷ đồng ở TP Lai Châu
(PLVN) - Phản ánh đến Báo PLVN, một số đơn vị mua hồ sơ mời thầu dự án Trồng dặm, chăm sóc cây xanh và lắp dựng hàng rào các khu cây xanh đường nối Hợp khối tỉnh Lai Châu cho biết, dù đang trong thời gian mở thầu nhưng nhiều đơn vị đến mua hồ sơ lại được cán bộ Phòng Quản lý đô thị TP Lai Châu từ chối và cho biết dự án đã được chỉ đạo nhà thầu.  

Cái hộp đèn tiếp tục là tâm điểm của các cuộc tranh cãi khi định nghĩa taxi chỉ gắn với cái hộp đèn.

Cái hộp đèn tiếp tục là tâm điểm của các cuộc tranh cãi khi định nghĩa taxi chỉ gắn với cái hộp đèn.
(PLVN) - Chỉ trong vòng khoảng 1 tháng nhưng ở 2 báo cáo liên tiếp gửi Thủ tướng Chính phủ, Bộ Giao thông Vận tải đưa ra 2 quan điểm hoàn toàn trái ngược nhau là gắn hộp đèn hay không gắn hộp đèn lên nóc xe Taxi công nghệ cho thấy chính cơ quan Nhà nước đang hết sức lúng túng trong nhận định và đưa ra phương thức để quản lý loại hình giao thông hiện đại này.    

Đà Nẵng: Yêu cầu chấm dứt hoạt động trường “quốc tế” St.Nicholas

Đà Nẵng: Yêu cầu chấm dứt hoạt động trường “quốc tế” St.Nicholas
(PLVN) - Ngày 18/9, Văn phòng Đoàn Đại biểu Quốc hội, HĐND và UBND thành phố vừa có văn bản thông báo ý kiến của Phó Chủ tịch Thường trực UBND TP. Đà Nẵng Đặng Việt Dũng về việc hình thành Trường tiểu học, THCS và THPT St.Nicholas tại khu đất số 458 Nguyễn Hữu Thọ, phường Khuê Trung, quận Cẩm Lệ (tên gọi trường quốc tế St.Nicholas) không đúng quy hoạch, quy chuẩn xây dựng và giấy phép xây dựng được cấp.
Bộ Công an thông tin về đối tượng bị bắt trong trụ sở Alibaba

Bộ Công an thông tin về đối tượng bị bắt trong trụ sở Alibaba

Kết quả điều tra ban đầu cho thấy, Nguyễn Thái Lĩnh và đồng bọn đã thành lập công ty cổ phần địa ốc Alibaba và các công ty thành viên, tự vẽ các dự án không có thật tại một số tỉnh phía Nam chưa làm thủ tục pháp lý, chưa được cơ quan có thẩm quyền phê duyệt, cấp phép cho làm dự án… nhưng đã huy động tiền của hàng nghìn khách hàng để chiếm đoạt.

Đập vỡ kính xe người khác để... trả thù cho bạn, nhóm thanh niên vào tù

Đập vỡ kính xe người khác để... trả thù cho bạn, nhóm thanh niên vào tù
(PLVN) - Ngày 18/9, TAND tỉnh Kiên Giang đã đưa ra xét xử sơ thẩm vụ án hình sự đối với Dương Văn Ngà (SN 1998), Chau Tròn (SN 1995, ngụ cùng phường Mỹ Đức, TP Hà Tiên, Kiên Giang) và Nguyễn Thanh Chòn (SN 1995, ngụ xã Bình An, huyện Kiên Lương, tỉnh Kiên Giang) về tội “Cố ý làm hư hỏng tài sản”. 

Phú Thọ dâng hương tưởng niệm 65 năm ngày Bác Hồ về thăm Đền Hùng

Phú Thọ dâng hương tưởng niệm 65 năm ngày Bác Hồ về thăm Đền Hùng
(PLVN) - Sáng 18/9, tại Khu Di tích lịch sử Quốc gia đặc biệt Đền Hùng, Đoàn đại biểu tỉnh Phú Thọ do ông Hồ Đại Dũng - Tỉnh ủy viên, Phó Chủ tịch UBND tỉnh Phú Thọ cùng lãnh đạo các ban, ngành đã dâng hương tưởng niệm Chủ tịch Hồ Chí Minh nhân kỷ niệm 65 năm ngày Bác về thăm Đền Hùng (19/9/1954-19/9/2019) và 50 năm thực hiện Di chúc của Người (1969-2019). 

Năm 2025, tăng ít nhất 2,5 lần thu nhập bình quân của đồng bào dân tộc thiểu số

Năm 2025, tăng ít nhất 2,5 lần thu nhập bình quân của đồng bào dân tộc thiểu số
(PLVN) - Tiếp tục chương trình phiên họp thứ 37, chiều nay (18/9), Ủy ban thường vụ Quốc hội (UBTVQH) cho ý kiến về dự thảo Nghị quyết của Quốc hội phê duyệt Đề án tổng thể đầu tư phát triển kinh tế - xã hội vùng dân tộc thiểu số, miền núi và vùng có điều kiện kinh tế - xã hội đặc biệt khó khăn giai đoạn 2021- 2025.