Cân đối đạm thực vật trong bữa ăn ngay nếu muốn sống khỏe

Truy tìm tỷ lệ chuẩn giữa đạm động vật và đạm thực vật

Chúng ta đều biết đạm động vật lẫn đạm thực vật giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống không lành mạnh (nhiều chất béo no nhiều đường tự do, nhiều muối) và mất cân đối trong tỷ lệ nạp vào hai loại đạm này là một trong những nguyên nhân gia tăng các bệnh mạn tính không lây (MTKL) tại Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường và ung thư một cách đáng báo động. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 81% nguyên nhân tử vong toàn quốc năm 2022 đến từ các bệnh MTKL.

Thói quen tiêu thụ đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ mất cân đối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống. Nguồn ảnh: Countryrecipebook

Kết quả Tổng điều tra về dinh dưỡng 2019-2020 cho thấy lượng tiêu thụ thịt tăng mạnh, đẩy tỷ lệ đạm động vật/đạm tổng số lên đến 48% - cao hơn so với Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho người Việt là 35% do Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng đưa ra vào năm 2016. Trong khi đó, lượng tiêu thụ rau chỉ đạt 74% mức khuyến nghị.

Để cải thiện thực trạng trên, các chuyên gia cho rằng người Việt nên cân đối lượng đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn theo RDA tùy thuộc vào độ tuổi và đối tượng. Tổ chức Y tế Thế giới xác định rõ lượng tiêu thụ đạm an toàn là 0,8 gam đạm cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể đối với người trưởng thành khỏe mạnh.

Cụ thể hơn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị rằng người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) nên ăn đạm động vật theo tỷ lệ 30-35% tổng số đạm nạp vào. Lượng đạm động vật nạp vào cơ thể càng giảm đi khi tuổi của chúng ta càng cao và cần bổ sung lượng đạm hợp lý theo tỉ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Trong khi đó, đối tượng trẻ nhỏ cần đạm động vật cho quá trình tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng đạm trong mỗi bữa ăn hằng ngày nên tuân thủ tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.

Bảng thống kê Nhu cầu đạm khuyến nghị của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2016.

Thế nào là ăn đúng và ăn đủ đạm thực vật trong từng bữa cơm?

Hội thảo “Dinh dưỡng Thực vật và Giải pháp sức khỏe của thế kỷ 21” do Vinasoy và Viện Dinh dưỡng phối hợp tổ chức đã so sánh 10 loại đạm và các chỉ số đạm của chúng để giúp các gia đình Việt cân nhắc lựa chọn loại đạm và lượng đạm phù hợp.

Qua đó, người dùng có thể dễ dàng thực hiện khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng: “Người trưởng thành nên sử dụng nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật để bảo vệ sức khoẻ. Mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100 gam đậu, đỗ, hạt mỗi ngày”.

Bảng thống kê hàm lượng đạm và chất béo trong các loại đậu.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã chứng minh đạm đậu nành là loại đạm thực vật hoàn hảo nhất và có chất lượng cao.

Theo TS. Mark Messina - Giám đốc Nghiên cứu Dinh dưỡng đậu nành, Viện Dinh dưỡng đậu nành toàn cầu, Hoa Kỳ, đậu nành có chứa hàm lượng đạm cao hơn các loại đậu khác và đáp ứng đủ nhu cầu đạm của cơ thể. Nhiều lợi ích rõ rệt của đạm đậu nành đã được ghi nhận như giảm cholesterol máu, tăng sức mạnh cơ bắp, giúp phục hồi sau tập luyện, chống teo cơ, ngăn ngừa ung thư…

Trong công bố về sức khỏe năm 1999, Cục Quản Lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khẳng định: “Tiêu dùng 25 gam đạm đậu nành mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”. Theo đó, lượng dùng khuyến nghị các thực phẩm từ đậu nành cho người lớn là 2 phần ăn hằng ngày (15-25 gam đạm đậu nành) và trẻ em là 2 phần ăn hằng ngày (7-15 gam đạm đậu nành).

Những chia sẻ này phù hợp với khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng: “Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ cần thiết để góp phần duy trì, bảo vệ và phát triển cơ thể”.

Thực tế, lượng dùng khuyến nghị trên cũng sẽ phù hợp cho nhiều gia đình Việt, bởi lẽ đạm đậu nành là nguồn đạm truyền thống quen thuộc với người Việt, đồng thời dễ tìm kiếm trong tiêu dùng hằng ngày.

Bên cạnh việc chế biến “hạt vàng” đậu nành thông qua các món ăn với đậu phụ, tàu hũ ky, bột đậu nành hay giá đậu nành, người dùng hoàn toàn có thể tiếp cận nhiều sản phẩm chất lượng cao và linh hoạt về hình thức. Ví dụ như các loại thức uống sữa đậu nành hoặc sữa chua đậu nành được phát triển và phân phối trong các hệ thống bán lẻ toàn quốc cũng có thể góp phần vào thực đơn hằng ngày để người dùng đạt tỷ lệ đạm mong muốn.

Mách bạn: Uống 1-2 hộp sữa đậu nành Fami mỗi ngày là giải pháp tiện lợi và nhanh chóng nhất để bổ sung hiệu quả nguồn đạm từ thực vật cho các thành viên trong gia đình.