Biotin hay còn gọi là vitamin B7 là loại vitamin tan trong nước, thuộc nhóm vitamin B, một nhóm chất dinh dưỡng chính cần thiết cho các chức năng trao đổi chất, thần kinh, tiêu hóa và tim mạch.
Đặc biệt, vitamin B7 rất cần thiết để duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh. Biotin có lợi cho tóc vì nó giúp giảm tình trạng rụng tóc ở người lớn và cải thiện quá trình tổng hợp protein cũng như cấu trúc của keratin, một loại protein tạo nên tóc, da và móng.
Cục an toàn thực phẩm cho biết, mọi người có thể nhận đủ biotin từ chế độ ăn uống. Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng vitamin này thì có thể sử dụng chất bổ sung.
Các nguồn thực phẩm giàu biotin bao gồm lòng đỏ trứng, nội tạng động vật như gan, thận, ngũ cốc, các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, quả óc chó, bơ hạt, các loại rau như súp lơ, nấm, đậu nành, các loại đậu khác và trái cây như chuối, quả mâm xôi...
Các loại hạt
Các loại hạt phổ biến có hàm lượng biotin cao bao gồm: quả óc chó, đậu phộng, quả hồ đào, hạnh nhân và hạt hướng dương. Trong 1/4 cốc hạnh nhân chứa 1,5mcg biotin và một lượng hạt hướng dương tương tự chứa 2,6mcg biotin.
Cá hồi
Loại cá lành mạnh này có thể bảo vệ tóc theo hai cách, đó là cung cấp acid béo omega-3 và biotin. Omega-3 được tìm thấy trong các tế bào lót da đầu, cung cấp dầu giúp giữ ẩm cho da đầu và tóc.
Trứng
Trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Trứng cũng chứa các các vitamin A, D, E, B12 hỗ trợ các yếu tố khác nhau cho sức khỏe của tóc và da đầu. Vitamin D và E thúc đẩy sự phát triển của tóc và bảo vệ chống lại stress oxy hóa, vitamin A hỗ trợ tạo ra bã nhờn, giúp da đầu được dưỡng ẩm.
Quả bơ
Ăn quả bơ thường xuyên giúp tóc khỏe mạnh hơn. Loại trái cây giàu dinh dưỡng này tốt cho sức khỏe tóc và làn da nhờ hàm lượng vitamin C, E. Trong khi vitamin C thúc đẩy quá trình tạo collagen, một thành phần thiết yếu của cấu trúc tóc thì vitamin E hỗ trợ phục hồi tổn thương da đầu. Một khẩu phần bơ 100g chứa từ 3,2 - 10mcg biotin.
Khoai lang
Ăn khoai lang có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc và tăng cường nang tóc do có nhiều biotin, với 2,4mcg biotin trong nửa cốc khoai lang nấu chín. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp beta-carotene và vitamin A tốt. Cơ thể cần vitamin A để tạo ra bã nhờn cung cấp chất dưỡng tự nhiên cho tóc và da đầu khỏe mạnh.
Nấm
Nấm có hàm lượng dinh dưỡng và lượng biotin cao. Một khẩu phần gồm 20 mũ nấm nhỏ chứa 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày của biotin (2,6mcg). Một cốc nấm thái hạt lựu chứa 5,6mcg biotin.
Chuối
Ngoài carbohydrate, chất xơ, vitamin B, kali và đồng, chuối cũng chứa một lượng nhỏ biotin. Một quả chuối có 1% giá trị khuyến nghị hàng ngày của biotin ở mức 0,2 mcg.
Các loại đậu
Biotin có thể được tìm thấy trong các loại đậu. Ví dụ, đậu nành chứa 64% giá trị khuyến nghị hàng ngày ở mức 19,3 mcg trên ¾ cốc. Hàm lượng biotin cũng tương tự trong đậu thận và đậu đen.
