Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sâu hơn gần đây đã cho chúng ta hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này.
Những lợi ích khi ăn trứng
Trứng là một loại thực phẩm có chi phí thấp, giàu chất dinh dưỡng, dễ mua và dễ chế biến. Những ưu thế này làm cho trứng trở thành một thực phẩm phổ biến, được ưa chuộng trên toàn thế giới. Trứng cũng là một thực phẩm rất linh hoạt. Và việc tiêu thụ trứng thường không xung đột với hầu hết các hướng dẫn tôn giáo hay đạo đức. Từ trẻ nhỏ tới người cao tuổi, từ người ăn kiêng tới người ăn chay... hầu như ai cũng có thể ăn trứng.
Để an toàn, không nên nấu và ăn lòng đỏ trứng còn sống.
Ăn trứng với cả lòng trắng và lòng đỏ là một cách nạp protein, chất béo và calo cho cơ thể một cách căn bằng và đầy đủ với hầu hết đối tượng, kể cả người béo phì. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những phụ nữ Mỹ béo phì sau khi mang thai ăn trứng thường xuyên có điểm tổng thể về chỉ số khỏe mạnh cao hơn so với những người không ăn, cho thấy trứng có thể đóng một vai trò trong các mô hình dinh dưỡng lành mạnh. Các lợi ích về sức khoẻ có liên quan đến việc tiêu thụ lòng đỏ trứng bao gồm:
Tăng khả năng miễn dịch, chống ôxy hóa, phòng chống ung thư; Tăng sức khoẻ mắt, bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác; Cải thiện mật độ xương và khả năng phục hồi; Giúp cơ thể duy trì sản xuất máu khỏe mạnh và đầy đủ, đặc biệt là hàm lượng sắt và các yếu tố đông máu; Duy trì sự trao đổi chất có lợi cho sức khoẻ; Cải thiện sự trao đổi chất béo và protein; Cải thiện sự phát triển và phục hồi tế bào; Cải thiện sức khoẻ tim mạch; Duy trì huyết áp khỏe mạnh; Tăng cường sức khoẻ cho da và tóc; Cải thiện sức khoẻ của ruột và bàng quang. Giảm nguy cơ tắc ruột và sỏi thận; Tăng hấp thu dinh dưỡng trong quá trình tiêu hóa; Tổng hợp và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh có lợi cho sức khỏe; Cải thiện sự phát triển và sức khoẻ của não; Giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Gần đây, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu khám phá tiềm năng của các hợp chất kích thích miễn dịch khác nhau được tìm thấy trong lòng đỏ trứng gọi là globulin miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy chuột cái tiêu thụ chất chống ôxy hóa trong lòng đỏ trứng gà giảm khả năng bị nhiễm Helicobacter pylori - một loại vi khuẩn thường gây nhiễm khuẩn đường ruột.
Dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong mỗi lòng đỏ trứng phụ thuộc vào kích cỡ của trứng, loại gia cầm và phương pháp chăn nuôi. Cuối cùng, giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ trứng rất khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến. Ví dụ, chiên rán trứng trong dầu có thể làm tăng gấp đôi, thậm chí gấp 3 hàm lượng chất béo và cholesterol trong món trứng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 lòng đỏ trứng sống từ một quả trứng tiêu chuẩn (17gram) chứa: 55 calo; 2,7g protein; 4.51g chất béo, trong đó 1.624g là chất béo bão hòa, 1.995g chất béo không bão hòa đơn và 0.715g chất béo không bão hòa đa; 184mg cholesterol; 0.61g carbohydrate; 0,10g đường; 0g chất xơ. Trong đó, có ít nhất 7 khoáng chất cần thiết, bao gồm: 22mg canxi; 0,46mg sắt; magiê 1mg; phốt pho 66mg; 19mg kali; 8mg natri; 0,39mg kẽm.
Lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin cao, đặc biệt là những vitamin tan trong chất béo và tan trong nước. Sau đây là hàm lượng vitamin có trong 1 quả trứng tiêu chuẩn: thiamin 0,030mg; riboflavin 0.090mg; niacin 0.004mg; vitamin B6 0.059mg; vitamin B9 (folate) 25microgram (μg); vitamin B12 0,33μg; vitamin A, RAE 65μg; vitamin A, IU 245IU; vitamin E 0.44mg; vitamin D (D2 và D3) 0,9μg; vitamin D 37IU; vitamin K 0.1μg; Lòng đỏ trứng cũng có nhiều hợp chất, vitamin, chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khoẻ.
Cùng một đơn vị so với trứng nuôi công nghiệp, trứng vịt, trứng chim cút và trứng gà nuôi theo phương pháp tự nhiên được coi là có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn. Lòng đỏ trứng có chứa trung bình 43% tổng hàm lượng protein trong quả trứng. Gần như tất cả các vitamin hòa tan trong nước và các vitamin hay khoáng chất hòa tan trong chất béo có trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Bởi thế, sau một thời gian, lòng đỏ trứng bị mang tiếng xấu và bị “kỳ thị”, một số nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ toàn bộ quả trứng (cả lòng trắng lẫn lòng đỏ) có lợi ích đáng kể hơn nhiều so với chỉ ăn lòng trắng trứng.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những thanh niên ăn trứng ngay sau khi thực hiện bài tập gym có tỷ lệ chuyển hóa cơ cao hơn những người chỉ ăn lòng trắng trứng.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Thực tế là hầu hết chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng không có gì đáng ngạc nhiên. Bởi về mặt sinh học, lòng đỏ trứng được thiết kế là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chính cho phôi phát triển.
Ăn lòng đỏ trứng một cách an toàn
Mối quan tâm sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến trứng là ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn Salmonella. Tuy nhiên, sau một vài biện pháp phòng ngừa cơ bản khi mua, bảo quản, nấu ăn sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm độc Salmonella. Các mẹo để xử lý trứng an toàn bao gồm:
Mua trứng từ một nguồn có uy tín, đáng tin cậy. Mua trứng đã được kiểm dịch và chứng nhận của cơ quan hữu quan.
Không chọn mua trứng bị nứt, thủng trên vỏ hoặc bẩn.
Bảo quản trứng trong tủ lạnh 4°C.
Nên ăn trứng ngay sau khi chế biến, không để quá 2 giờ.
Không nên ăn trứng khi lòng đỏ và lòng trắng chưa chín hoàn toàn.
