Bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh và thậm chí cải thiện tâm trạng? Tất cả bắt đầu từ những gì có trong đĩa thức ăn của bạn. Biến việc ăn uống lành mạnh thành bản năng thứ hai của chúng ta, cho phép một cuộc sống tràn đầy năng lượng, sức sống và khả năng phục hồi, đảm bảo rằng chúng ta phát triển chứ không chỉ tồn tại.
Các chất dinh dưỡng giống như siêu anh hùng của cơ thể chúng ta - carbohydrate là chất tăng cường năng lượng, protein là chất xây dựng cơ bắp, chất béo là cấu trúc của não và vitamin và khoáng chất là đội sửa chữa của cơ thể. Nhiều chiến binh chống lại bệnh tật và bảo vệ hệ thống miễn dịch của cơ thể nằm ngay trên đĩa thức ăn của chúng ta.
 |
Một bữa ăn cân bằng trong như thế nào?
“Một phần tư, một phần tư, một nửa” là một cách dễ dàng để ghi nhớ tỷ lệ phù hợp của từng nhóm thực phẩm trong một bữa ăn cân bằng:
- Lấp đầy một phần tư đĩa bằng ngũ cốc nguyên hạt
- Thêm vào một phần tư khác của đĩa bằng các nguồn protein
- Cuối cùng, lấp đầy một nửa đĩa còn lại với trái cây tươi và rau xanh
Về mặt dinh dưỡng, chúng ta hãy bắt đầu với 'Carbs'. Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp nhiên liệu chính cho não và các tế bào hồng cầu của chúng ta. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau, đây cũng là các nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Carbohydrate lành mạnh hơn là loại ở dạng tự nhiên, chưa tinh chế, với tất cả các chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn. Việc đưa ngũ cốc nguyên hạt mới vào các bữa ăn hàng ngày là một thói quen đơn giản nhưng hiệu quả. Ví dụ: thay gạo trắng bằng gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc hạt kê. Hãy nghĩ đến "nguyên hạt" và "chưa qua chế biến".
Protein, chất dinh dưỡng là tâm điểm của nhiều cuộc thảo luận, là thành phần chính cấu tạo nên cơ, xương, da, mô và các cơ quan của chúng ta. Cơ thể chúng ta tiêu hóa và phá vỡ protein mà chúng ta ăn thành từng axit amin riêng lẻ, sau đó sử dụng các axit amin này để tạo ra protein mới. Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể sẽ phải phá hủy cơ để có được các axit amin cần thiết cho hoạt động. Những loại protein chất lượng cao có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt nạc, gia cầm, cá, sữa và các sản phẩm từ trứng. Protein hoàn chỉnh cũng có trong chế độ ăn các thức ăn có nguồn gốc thực vật như đậu nành.
Một ước tính tốt về lượng protein mà cơ thể cần có thể được rút ra bằng công thức đơn giản này. Nhân trọng lượng cơ thể với 0,8, nếu bạn đang tính nhu cầu protein của mình theo kilogam. Con số bạn nhận được là mục tiêu hợp lý về số gam protein mà bạn nên ăn mỗi ngày. Người lớn tuổi và người năng động sẽ cần nhiều protein hơn. Mặc dù đây không phải là phương pháp hoàn hảo vì nó không tính đến khối lượng cơ, nhưng nó có thể giúp bạn chia khẩu phần một lượng trung bình dựa trên kích thước cơ thể của bạn.
Bạn nghĩ chất béo là kẻ thù? Hãy nghĩ lại đi. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp năng lượng cho chúng ta và giúp hấp thụ vitamin. Điều quan trọng là cần biết sự khác biệt giữa chất béo tốt và xấu, vì chất béo lành mạnh là chìa khóa để tim và não hoạt động tốt. Chất béo lành mạnh cũng tăng cường làn da khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.
Chất béo không bão hòa 'tốt' được chia thành hai loại - chất béo không bão hòa đơn trong các loại hạt, hạt giống, ô liu, dầu ô liu và quả bơ, tốt cho tim khi tiêu thụ với lượng vừa phải. Chất béo không bão hòa đa, như omega-3 (có trong cá béo, các loại hạt, hạt giống và rau lá xanh) và omega-6 (chủ yếu từ thực phẩm chiên và đồ nướng), là chất béo thiết yếu nhưng phải cân bằng. Thật không may, nhiều người trong chúng ta có xu hướng tiêu thụ quá nhiều omega-6 và không đủ omega-3. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa 'xấu', thường có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như bơ, pho mát, sữa nguyên chất và thịt đỏ, có thể góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu.
Tiếp theo là - Vitamin và Khoáng chất, những đường sống của cơ thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể đồng thời bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Cách hiệu quả nhất để có được nhiều loại vitamin và khoáng chất với lượng phù hợp là áp dụng chế độ ăn uống cân bằng. Nhiều loại thực phẩm hàng ngày cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta thông qua các bữa ăn. Ăn nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu, và protein nạc, có thể giúp cơ thể có được những gì nó cần.
Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể chúng ta đều phát triển nhờ nước, khiến việc uống đủ nước là chìa khóa để chúng ta cảm thấy tốt nhất. Nước hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và điều hòa nhiệt độ cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe khớp và miễn dịch. Nước cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng cơ thể. Đồ uống có xu hướng chiếm khoảng 70 đến 80% lượng chất lỏng nạp vào cơ thể hàng ngày, nhưng ít nhất một nửa trong số đó phải đến từ nước. 20 đến 30% lượng nước còn lại của chúng ta có thể đến từ các loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau.
Thói quen nhỏ, tác động lớn: Làm chủ nghệ thuật ăn uống lành mạnh
Hiểu được chế độ dinh dưỡng cân bằng trên đĩa thức ăn của chúng ta chỉ là một phần của câu đố—điều quan trọng không kém là áp dụng các thói quen ăn uống đúng cách để giữ gìn sức khỏe. Nhai thức ăn đúng cách, uống đủ nước và ăn uống đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu quả tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bữa ăn gia đình thường xuyên thúc đẩy thói quen dinh dưỡng tích cực và tăng cường mối quan hệ gia đình, tạo ra một môi trường mà dinh dưỡng cân bằng được ưu tiên. Trẻ em học hỏi từ những gì chúng nhìn thấy và trải nghiệm trong gia đình mình, và khi ăn uống lành mạnh trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống gia đình, trẻ em có nhiều khả năng giữ những thói quen đó khi trưởng thành và thậm chí truyền lại cho gia đình và bạn bè của mình.
 |
Hãy coi dinh dưỡng như nhiên liệu cung cấp năng lượng cho động cơ của cơ thể—mỗi miếng ăn chúng ta ăn đều ảnh hưởng đến cảm giác, suy nghĩ và sự phát triển của chúng ta. Kết hợp dinh dưỡng tốt với lối sống lành mạnh bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, quản lý căng thẳng và ngủ đủ giấc đảm bảo cơ thể có thể tận dụng tối đa mọi thứ chúng ta ăn. Một cơ thể được nuôi dưỡng tốt luôn hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc bằng cách góp phần cải thiện khả năng tập trung, chức năng nhận thức và quản lý căng thẳng.
Vipada Sae-Lao
(Giám Đốc Bộ phận Đào tạo dinh dưỡng khu vực Châu Á Thái Bình Dương của Herbalife)
