Các yếu tố gây mất ngủ ở người cao tuổi
Người cao tuổi mất ngủ thường là do giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánh thức (dễ bị thức giấc hơn), thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phục các chức năng của cơ thể khi cơ thể bị lão hóa...
Bên cạnh đó, người già thường gặp các bệnh lý khác như sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, suy tim, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm... đều làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, có 4 nhóm nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người cao tuổi:
Các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: Phổ biến nhất là hiện tượng ngừng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì), hoặc các hiện tượng chân tay cử động một cách tự động về đêm làm người già bị thức giấc.
Các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: Ðau là nguyên nhân nổi bật gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người già thường bị các bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương, đau ngực vì thiếu máu cơ tim,... Các bệnh này có đặc điểm gây đau tăng dần về nửa đêm gần sáng, làm cho bệnh nhân bị tỉnh giấc.
Các bệnh lý tâm thần kinh: Theo nhiều nghiên cứu, bệnh trầm cảm dường như là yếu tố lớn nhất có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi. Các bệnh nhân trầm cảm thường khó bắt đầu giấc ngủ hoặc hay bị thức giấc sớm và có hiện tượng ngủ ngày, một số bệnh nhân lại có lúc bị kích động nên rất khó ngủ.
Do sử dụng các chất gây kích thích: Chất gây kích thích mọi người lại hay dùng và rất dễ gây mất ngủ như rượu, caffein (có trong chè, cà phê), nicotin (có trong thuốc lá). Ngoài ra còn có những thuốc hay gây mất ngủ ở người già như các loại corticoid, nội tiết tố tuyến giáp, các thuốc điều trị bệnh thần kinh và ngay cả một số thuốc dùng để điều trị bệnh trầm cảm. Các thuốc này đều có gây kích thích làm người già khó ngủ hơn.
Đặc biệt ở người cao tuổi mất ngủ do suy giảm các chức năng của cơ thể, suy giảm hàm lượng hormon: Đây là một nguyên nhân rất khó tránh khỏi, tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là rất nhạy cảm. Tế bào thần kinh trung ương phát triển từ lúc phôi thai đến khi 25 tuổi là hoàn chỉnh, sau tuổi này mỗi ngày có 3.000 tế bào nơron thần kinh bị hủy hoại mà không tái tạo dẫn đến mất ngủ và sự suy giảm các chức năng khác.
Phương pháp chữa trị mất ngủ
Cách chữa trị mất ngủ tốt nhất ở người cao tuổi là xóa bỏ hoặc làm giảm các yếu tố góp phần gây mất ngủ. Ưu tiên phương pháp chữa bệnh không dùng thuốc. Một trong các phương pháp đó là liệu pháp nhận thức - chữa mất ngủ ngày càng được coi là một phương pháp chữa mất ngủ hiệu nghiệm thay thế cho thuốc ngủ, có thể dùng ngay cả cho người bị mất ngủ nặng hay kinh niên. Liệu pháp này bao gồm:
Liệu pháp kích thích - kiềm chế: Chỉ đi nằm trên giường khi buồn ngủ. Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích để ngủ. Di chuyển sang phòng khác khi không thể ngủ được sau 15-20 phút, đọc sách hoặc làm những động tác yên tĩnh khác và quay lại giường ngủ chỉ sau khi cảm thấy buồn ngủ; lặp lại nếu cần thiết. Có thời gian biểu thức dậy điều đặn bất kể khoảng thời gian ngủ. Tránh ngủ trưa kéo dài.
Liệu pháp ngủ hạn chế: Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến mức tổng thời gian ngủ ước tính (tối thiểu 5 giờ). Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỷ lệ giữa thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%.
Liệu pháp thư giãn: Thư giãn cơ thể bằng cách mát-xa hoặc tắm với nước ấm để có cảm giác thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt thư giãn bằng thả lỏng và thở sâu. Phương pháp này là đơn giản nhất, chỉ việc nằm trên giường nhưng lưu ý phải nằm tư thế ngửa. Vì nếu nằm nghiêng thì toàn bộ cơ thể sẽ không được thả lỏng hoàn toàn. Nếu nằm sấp sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của tim, làm cho bệnh mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Sau khi nằm thả lỏng trên giường, chỉ cần hít vào thở ra một cách đều đặn để từ từ chìm vào giấc ngủ.
Liệu pháp nhận thức: Giáo dục để thay đổi những quan điểm không đúng về ngủ như ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm thì cần cho sức khỏe.
Vệ sinh giấc ngủ: Điều chỉnh những yếu tố bên ngoài có ảnh hưởng đến giấc ngủ như: nhiệt độ phòng ngủ; sử dụng rượu, nicotin hoặc caffein. Thiếu luyện tập thể dục hoặc tập quá nhiều trước giờ ngủ. Âm thanh có chu kỳ đều của đồng hồ đầu giường ngủ, môi trường xung quanh không yên tĩnh...
Lời khuyên của thầy thuốc
Ðể có giấc ngủ ngon, hãy thực hiện lời khuyên sau đây:
8 điều không nên:
1. Không dùng chất caffein sau 2 giờ chiều như trà, cà phê, coca cola, chocolate.
2. Không ăn quá nhiều trước khi ngủ.
3. Không uống rượu vào buổi tối.
4. Không nên chợp giấc, trừ khi bạn tạo ra một thói quen như thế (ví dụ ngủ trưa).
5. Không nên hút thuốc lá gần giờ ngủ hoặc trong đêm.
6. Không dùng thuốc ngủ trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
7. Không uống nước quá nhiều vào buổi tối.
8. Không nên vận động mạnh trước khi ngủ. Tập thể dục buổi sáng hoặc buổi trưa, không nên tập thể dục nhiều vào buổi chiều tối.
Và 5 điều nên làm:
1. Cố gắng tạo một thời khóa biểu tốt, đi ngủ và thức dậy điều độ đúng giờ.
2. Khi có việc căng thẳng, luyện tập những bước thư giãn nhằm thoải mái hơn để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
3. Ngâm chân vào nước nóng 5 phút trước khi ngủ, massage bàn chân.
4. Loại thức ăn có thể làm giảm chứng mất ngủ như chuối, hạt hướng dương hay hạt vừng rất giàu magiê - chất khiến cơ bắp được thư giãn. Tăng magie trong cơ thể, bạn có thể tránh chứng co rút cơ bắp hay những cơn giật mình làm bạn tỉnh giấc.
5. Tham khảo ý kiến thầy thuốc để sử dụng vitamin tổng hợp và vitamin nhóm B có thể hữu ích.
