Lần lượt thực hiện 3 động tác này càng nhiều lần càng tốt trong thời gian quy định. Nghỉ từ một đến hai phút rồi lặp lại.
Trong tuần 1, thực hiện loạt 3 động tác này 5 lần, mỗi động tác kéo dài 20 giây. Trong tuần 2, thực hiện loạt 3 động tác này 6 lần, mỗi động tác kéo dài 30 giây. Trong mỗi ngày ở tuần 3, thực hiện 7 lần, mỗi động tác 40 giây.
Chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất: Yêu cầu bản thân cố gắng hết sức. Tập chuẩn xác trong mỗi động tác và hãy cố tăng số lần thực hiện các động tác trong thời gian cho phép.
Động tác 1: Vào thế chống đẩy với cánh tay vuông góc với sàn nhà và cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân
(a). Giữ lưng thẳng và bụng thót, gập đầu gối phải và kéo về phía ngực (b). Quay ngược lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi chân.
Động tác 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối khuỵu, ngực thẳng, khuỷu tay gập thành góc vuông
(a). Bước một bước rộng về bên trái (b), sau đó nhanh chóng đưa chân phải lại gần chân trái. Sau đó đổi hướng, bước chân phải sang bên trái. Tiếp tục đổi chân.
Động tác 3: Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, đứng với hai chân dang rộng bằng vai. Đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn nhà, ưỡn ngực hết cỡ
(a). Nhảy cao hết mức có thể (b) và ngay lập tức trở về tư thế ban đầu rồi cứ tiếp tục như vậy. Lưu ý cần ép cơ mông và duỗi các ngón chân khi bạn nhảy sẽ đạt hiệu quả cao nhất cho bài tập.
