4 điều cần làm khi muốn giảm cân hiệu quả

(PLO) -Xác định lượng mỡ trắng dư thừa, kiểm soát chế độ ăn, tăng cường tập luyện.... là những bước giảm cân hiệu quả và khoa học mà các chuyên gia khuyến cáo.

 

Mỡ trắng chính là thủ phạm gây ra thừa cân, béo phì Mỡ trắng chính là thủ phạm gây ra thừa cân, béo phì

Theo Giáo sư, bác sĩ Đặng Vạn Phước, không có bất cứ biện pháp giảm cân nào mang lại hiệu quả sau 3-4 ngày. Những biện pháp phản khoa học như nhịn ăn, chỉ uống nước, ăn nhiều đồ chua... có thể gây hạ đường huyết, đau bao tử, mất nước điện giải, mệt mỏi… Chị em không nên biến bản thân từ một người thừa cân nhưng khỏe mạnh, thành một người mắc nhiều bệnh nguy hiểm.

Dưới đây là những bước giảm cân khoa học mà các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý:

Xác định mức độ thừa cân, béo phì

Xác định cụ thể nguy cơ và mức độ béo phì là bước quan trọng đầu tiên. Nếu bỏ qua bước này, chị em khó lòng lượng hóa được quá trình giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Theo Phó giáo sư – Tiến sĩ - Bác sĩ Lê Bạch Mai, nếu mỡ dư thừa vượt quá 30% trọng lượng cơ thể (nữ) hoặc 25% (nam) thì được coi là béo phì. Cách đơn giản là dùng thước dây đo vòng eo (trên 90cm với nam và 80cm với nữ là béo phì) hoặc tính chỉ số khối cơ thể BMI (lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m)). 
Theo tiêu chuẩn châu Á, nếu chỉ số BMI trên 23 là thừa cân, trên 25 là béo phì (béo phì độ 1: 25-30; độ 2: 30-35 và độ 3: trên 35). Tuy nhiên, cách tính này không áp dụng cho người dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai và người cao tuổi.

Mức giảm cân an toàn là tối đa 5% trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Nếu một người có chiều cao 1,65m và nặng 80kg thì chỉ số BMI bằng 29,3, tức là béo phì độ một và gần bước sang độ 2. Cân nặng chỉ nên dừng ở 60 kg để đảm bảo sức khỏe. Như vậy, người này có thể giảm tối đa 4 kg trong vòng 30 ngày và cần kiên trì trong ít nhất 5 tháng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Người lao động nhẹ, dân văn phòng cần khoảng 1.800 – 2.000kcal mỗi ngày để đảm bảo năng lượng hoạt động. Để giảm được 4kg mỗi tháng như ví dụ trên, bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, chị em cần cắt giảm 1.000kcal mỗi ngày. 
Tùy theo tính chất công việc và quỹ thời gian, mà nên phân chia mức năng lượng giảm từ ăn uống (khoảng 500kcal) và năng lượng tiêu hao từ thể thao (khoảng 500kcal). Chỉ cần giảm nửa bát cơm trong một bữa ăn, tương đương 1,5 chén mỗi ngày cũng giúp giảm thêm 300kcal…

Khẩu phần ăn cần được xây dựng hợp lý, ghi lại dưới dạng nhật ký theo dõi. Tuyệt đối không nhịn ăn, không kiêng tinh bột (đảm bảo 140g chất bột đường mỗi ngày) mà chỉ hạn chế các thực phẩm sinh nhiều năng lượng (mỡ, phủ tạng động vật, bánh kẹo, thức ăn nhanh, nước ngọt, gạo, chè, món chiên xào…); từ bỏ thói quen ăn khuya, ăn vặt.

Để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ...); các glucid có nhiều chất xơ (bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ...); khoảng 500g rau xanh và các loại quả ít vị ngọt để chế ngự cơn thèm ăn và cung cấp đủ vi chất cho cơ thể.

Ngoài ra, để đánh lừa bao tử, chị em nên uống một cốc nước trước khi ăn (2-3 lít mỗi ngày) để giảm lượng thức ăn và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa. Đồng thời, nên ăn dưới ánh sáng xanh, ăn chậm (ít nhất 20 phút mỗi bữa) để có thời gian cho não nhận tín hiệu no. Chế độ ăn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn trước khi có cảm giác đói và kết thúc bữa ăn trước khi có cảm giác no, nhằm kiểm soát cảm giác đói và đảm bảo mức đường huyết.

Tăng cường vận động thể lực

Người béo phì nên chú trọng tập luyện tại những bộ phận dư thừa mỡ. Đối với nam giới, mỡ trắng thường tập trung ở phần trên cơ thể (ngực, vai, bụng). Trong khi đó, chúng lại phân bố ở phần dưới (bụng, eo, hông, mông, đùi) của phụ nữ.

Thạc sĩ, bác sĩ Đào Thị Yến Phi tư vấn, người thừa cân, béo phì phải tăng cường vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tùy theo môn thể thao mà cơ thể đốt cháy năng lượng khác nhau: tập luyện nhẹ tiêu tốn hết 200 kcal, tập luyện trung bình hết 300 kcal và tập nặng là 400 kcal mỗi tiếng.

Bổ sung hoạt chất ức chế mỡ trắng

Giáo sư, bác sĩ Đặng Vạn Phước cho biết, các tế bào mỡ trắng chính là thủ phạm gây ra thừa cân, béo phì. Chúng chiếm 93-97% lượng mỡ trong cơ thể, có khả năng tăng số lượng và kích thước tới 200 lần. Không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình, mỡ trắng nội tạng còn gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm về tim mạch, huyết khối...

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, chuyên gia tư vấn, chị em nên sử dụng các hoạt chất sinh học có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng. Các hoạt chất này phải đảm bảo 4 tiêu chí: giảm cân theo cơ chế giảm mỡ; không gây tác dụng phụ; có thử nghiệm lâm sàng tin cậy và được cơ quan y tế cấp phép. Ngoài ra, chị cũng có thể tải các phần mềm giảm cân trên smartphone làm nhật ký theo dõi và nhắc nhở trong quá trình lấy lại vóc dáng.
Mới đây, các nhà khoa học đã công bố hoạt chất sinh học từ thiên nhiên Belaunja và Mangastin có khả năng chặn đứng quá trình hình thành và phát triển của mỡ trắng ngay ở cấp độ tiền tế bào, tăng khả năng ly giải và giảm tích tụ mỡ trắng hiệu quả. 
Kết quả nghiên cứu lâm sàng cho thấy, Belaunja và Mangastin giúp giảm cân nặng, giảm số đo vòng eo, hông, đùi và chỉ số BMI sau 2-8 tuần sử dụng mà không gây ra tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, mất nước, chán ăn hay ức chế thần kinh...
Hoài Anh
Cùng chuyên mục

Đọc thêm

Quan hệ sai tư thế, người đàn ông bị gãy 'súng'

Các bác sĩ khám lại cho bệnh nhân sau phẫu thuật - Ảnh: BVCC
(PLVN) -  Người đàn ông 40 tuổi ở Lạng Sơn, nhập Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức trong tình trạng tiểu ra máu, sưng tím toàn bộ dương vật, tụ máu lớn vùng bìu tầng sinh môn. Bác sĩ chẩn đoán bệnh nhân bị vỡ vật hang dương vật do quan hệ tình dục sai tư thế.

Chuyên gia Nhi chỉ cách giúp trẻ 'né' bệnh tay chân miệng

Theo Bệnh viện Nhi Đồng 2 (TP HCM), chỉ trong 2 tuần đầu tháng 5, số ca khám bệnh tay chân miệng ngoại trú tại bệnh viện đã tăng lên tới 497 ca và nội trú 40 ca - Ảnh: BVĐK Hùng Vương
(PLVN) -  Bệnh tay chân miệng trẻ em rất phổ biến và dễ lây lan. Bệnh có khả năng tự khỏi sau 5 - 7 ngày. Tuy nhiên, nếu không được điều trị đúng cách bệnh tay chân miệng trẻ em có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm thậm chí tử vong.

Bộ Y tế thông tin về việc đấu thầu hoá chất, đặt máy, mượn máy

Hình ảnh minh hoạ
(PLVN) - Để bảo đảm thanh toán BHYT đối với hình thức này đồng thời phù hợp với quy định của pháp luật về quản lý, sử dụng tài sản công, Bộ Y tế đã có công văn gửi Bảo hiểm xã hội Việt Nam về việc thanh toán chi phí khám bệnh, chữa bệnh bảo hiểm y tế trên máy mượn, máy đặt.

Cẩn thận khi vào mùa sốt xuất huyết

Điều trị cho trẻ bị sốt xuất huyết tại TP Hồ Chí Minh.
(PLVN) -  Mùa mưa đến cũng là thời điểm sốt xuất huyết hoành hành tại TP HCM, trong đó có không ít ca tăng nặng. Các chuyên gia y tế khuyến cáo người dân cần có những biện pháp phòng và tránh căn bệnh theo mùa này.